Ягодичний міст

Найкраща вправа для ізольованого опрацювання великого сідничного м'яза. Використовуйте штангу для створення неймовірного навантаження без зайвої втоми спини та ніг. Навчіться техніці «lockout» у верхній точці, щоб створити ідеальну форму та силу ваших сідниць, про які ви завжди мріяли.

Присідання

Базовий рух для загальної маси та сили нижньої частини тіла. Дізнайтеся, як постановка ніг та глибина присіду впливають на залучення сідничних м'язів. Ми розберемо техніку, яка допоможе вам побудувати потужну та естетичну фігуру, використовуючи цей фундаментальний силовий рух.

Випади

Незамінний інструмент для формування красивого силуету ніг та сідниць. Робота кожною ногою окремо дозволяє максимально розтягнути сідничний м'яз у нижній точці та дати йому потужний стимул до росту. Оберіть свій варіант — крокуючі, на місці або болгарські випади для ідеальних результатів.

Жим ногами

Потужна силова робота для сідниць без осьового навантаження на спину. Навчіться ставити стопи вище на платформу, щоб максимально залучити задню ланцюг м'язів. Це дозволить вам працювати з критичними вагами та безпечно будувати масивні, сильні сідниці, які стануть вашим центром сили.

Станова тяга

Комплексна вправа для розвитку всієї задньої поверхні тіла. Силове розгинання тазу залучає сідничні м'язи як потужні стабілізатори та двигуни руху. Вивчіть техніку, яка дозволить вам зміцнити все тіло та створити потужний, атлетичний вигляд вашої фігури ззаду в кожному повторенні.

Румунська тяга

Прицільна робота на розтягнення та скорочення сідниць. Контрольоване відведення тазу назад дозволяє глибоко опрацювати перехід між біцепсом стегна та сідницею, створюючи чітку межу та естетичну форму. Навчіться відчувати роботу м'язів під навантаженням для максимальної гіпертрофії.

Гіперекстензія

Опрацювання верхньої частини сідниць та попереку. Дізнайтеся, як виконувати цей рух з акцентом саме на сідничні м'язи за допомогою округлення спини та правильної фіксації ніг. Це чудовий спосіб додати об'єму та «підняти» сідниці, роблячи їх більш виразними та функціонально сильними.

Фронтальні присідання

Силова робота для ніг, що вимагає ідеальної вертикалі корпусу. Хоча акцент тут на квадрицепсах, сідниці працюють як потужні стабілізатори в нижній точці. Додайте цю вправу у свій план для всебічного розвитку нижньої частини тіла та покращення загальної атлетичної координації.

Скандинавські згинання (Nordics)

Виклик для вашої задньої ланцюга м'язів. Ця вправа розвиває неймовірну силу біцепса стегна та допомагає сідницям працювати в ексцентричному режимі. Станьте сильнішими та захищенішими від травм, використовуючи цей професійний інструмент підготовки елітних атлетів.

ATG Спліт-присідання

Мобільність та сила сідниць у максимальній амплітуді. Глибокий випад з повним згинанням коліна створює унікальне навантаження на сідничний м'яз у розтягнутому стані. Це не лише будує форму, а й оздоровлює ваші суглоби, роблячи рухи легкими, впевненими та естетично привабливими.