Вивчення: Дракон-флаг — Етап 1 (Підйом Ніг Лежачи)
Ціль етапу:
10 Підйом Ніг Лежачи
➔
Перехід на Етап 2
- Розминка преса, найширших та трицепса – 5 хв
- Підйом Ніг Лежачи на лавці – 15-20
- Планка на ліктях – 60 сек
- Скручування лежачи – 20
- Пуловер з гантеллю лежачи – 12
- Гіперекстензія – 15
- Австралійські підтягування – 12
Вивчення: Дракон-флаг — Етап 2 (Tucked Dragon Flag (Негатив, 5 сек))
Ціль етапу:
10 Tucked Dragon Flag (Негатив, 5 сек)
➔
Перехід на Етап 3
- Спеціальна підготовка рокання та лопаток – 5 хв
- Tucked Dragon Flag Negative (Опускання 5 сек) – 5-6
- Підйом ніг до вертикалі з підйомом таза – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Розгинання на трицепс з канатом – 15
- Супермен – 15
- Віджимання від підлоги – 12
Вивчення: Дракон-флаг — Етап 3 (Tucked Dragon Flag (5 сек))
Ціль етапу:
10 Tucked Dragon Flag (5 сек)
➔
Перехід на Етап 4
- Розминка кору та трицепсових головних м'язів – 5 хв
- Tucked Dragon Flag Hold (Утримання зігнутих ніг) – 10-12 сек
- Tucked Dragon Flag Raises (Підйоми тулуба) – 6-8
- Жим лежачи вузьким хватом – 10
- Підйом ніг у висі – 12
- Бічна планка – 45 сек на сторону
- Face Pull – 15
Вивчення: Дракон-флаг — Етап 4 (One Leg Dragon Flag (Негатив, 5 сек))
Ціль етапу:
10 One Leg Dragon Flag (Негатив, 5 сек)
➔
Перехід на Етап 5
- Підготовка кору та спини – 5 хв
- One Leg Dragon Flag Negative (Опускання однієї ноги, 5 сек) – 4-5
- One Leg Dragon Flag Hold – 6-8 сек на ногу
- Французький жим зі штангою – 10
- Тяга верхнього блоку до грудей – 10
- Рокання "Hollow Body" – 45 сек
- Віджимання на брусах – 10
Вивчення: Дракон-флаг — Етап 5 (One Leg Dragon Flag (5 сек))
Ціль етапу:
10 One Leg Dragon Flag (5 сек)
➔
Перехід на Етап 6
- Глибока підготовка прямих м'язів живота – 5 хв
- Half Lay Dragon Flag Negative (Зігнуті коліна, прямий таз, 3 сек) – 4-5
- Half Lay Dragon Flag Hold – 5-7 сек
- Тяга штанги в нахилі – 10
- Підйом ніг до перекладини строгий – 10
- Гіперекстензія з важелем – 12
- Віджимання від підлоги – 15
Вивчення: Дракон-флаг — Етап 6 (Half Lay Dragon Flag (Негатив, 3 сек))
Ціль етапу:
10 Half Lay Dragon Flag (Негатив, 3 сек)
➔
Перехід на Етап 7
- Спеціальний розігрів під повний прапор – 5 хв
- Full Dragon Flag Negative (Контрольоване опускання 5 сек) – 4-5
- Straddle Dragon Flag Hold (З розведеними ногами) – 5-8 сек
- Пуловер на блоці прямими руками – 12
- Утримання "Hollow Body" з вагою – 45 сек
- Планка з торканням плечей – 45 сек
- Face Pull – 15
Вивчення: Дракон-флаг — Етап 7 (Half Lay Dragon Flag (3 сек))
Фінальна мета:
Повне освоєння елементу (Дракон-флаг)
- Повний силовий розігрів кору – 5 хв
- Full Dragon Flag Hold (Строгий чистий прапор Брюса Лі) – 5-8 сек
- Full Dragon Flag Raises (Повторення з підлоги до вертикалі) – 4-6
- Жим лежачи вузьким хватом ваговий – 8
- Підйом ніг до перекладини з вагою – 10
- Гіперекстензія – 15
- Віджимання від підлоги – 20
Мапа прогресії: Дракон-флаг
-
Етап 1 ➔ 2 Норматив переходу10 Підйом Ніг Лежачи ➔ 1 Tucked Dragon Flag (Негатив, 5 сек)
-
Етап 2 ➔ 3 Норматив переходу10 Tucked Dragon Flag (Негатив, 5 сек) ➔ 1 Tucked Dragon Flag (5 сек)
-
Етап 3 ➔ 4 Норматив переходу10 Tucked Dragon Flag (5 сек) ➔ 1 One Leg Dragon Flag (Негатив, 5 сек)
-
Етап 4 ➔ 5 Норматив переходу10 One Leg Dragon Flag (Негатив, 5 сек) ➔ 1 One Leg Dragon Flag (5 сек)
-
Етап 5 ➔ 6 Норматив переходу10 One Leg Dragon Flag (5 сек) ➔ 1 Half Lay Dragon Flag (Негатив, 3 сек)
-
Етап 6 ➔ 7 Норматив переходу10 Half Lay Dragon Flag (Негатив, 3 сек) ➔ 1 Half Lay Dragon Flag (3 сек)
-
Етап 7 ➔ 8 Норматив переходу10 Half Lay Dragon Flag (3 сек) ➔ 1 Full Dragon Flag (Строгий, 3 сек)
-
🏆 Фінал Повне освоєння елементу: Дракон-флаг