Вивчення: Планше на ліктях — Етап 1 (Basic Plank (60 сек))
Ціль етапу:
10 Basic Plank (60 сек)
➔
Перехід на Етап 2
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Вивчення: Планше на ліктях — Етап 2 (Knees-on-Elbow Planche (15 сек))
Ціль етапу:
10 Knees-on-Elbow Planche (15 сек)
➔
Перехід на Етап 3
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Вивчення: Планше на ліктях — Етап 3 (Tuck Planche (Elbow, 10 сек))
Ціль етапу:
10 Tuck Planche (Elbow, 10 сек)
➔
Перехід на Етап 4
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Вивчення: Планше на ліктях — Етап 4 (Adv Tuck Planche (Elbow, 8 сек))
Ціль етапу:
10 Adv Tuck Planche (Elbow, 8 сек)
➔
Перехід на Етап 5
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Вивчення: Планше на ліктях — Етап 5 (Straddle Planche (Elbow, 5 сек))
Ціль етапу:
10 Straddle Planche (Elbow, 5 сек)
➔
Перехід на Етап 6
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Вивчення: Планше на ліктях — Етап 6 (Half Lay Planche (Elbow, 3 сек))
Ціль етапу:
10 Half Lay Planche (Elbow, 3 сек)
➔
Перехід на Етап 7
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Вивчення: Планше на ліктях — Етап 7 (Full Planche (Elbow, 1 сек))
Фінальна мета:
Повне освоєння елементу (Планше на ліктях)
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Мапа прогресії: Планше на ліктях
-
Етап 1 ➔ 2 Норматив переходу10 Basic Plank (60 сек) ➔ 1 Knees-on-Elbow Planche (15 сек)
-
Етап 2 ➔ 3 Норматив переходу10 Knees-on-Elbow Planche (15 сек) ➔ 1 Tuck Planche (Elbow, 10 сек)
-
Етап 3 ➔ 4 Норматив переходу10 Tuck Planche (Elbow, 10 сек) ➔ 1 Adv Tuck Planche (Elbow, 8 сек)
-
Етап 4 ➔ 5 Норматив переходу10 Adv Tuck Planche (Elbow, 8 сек) ➔ 1 Straddle Planche (Elbow, 5 сек)
-
Етап 5 ➔ 6 Норматив переходу10 Straddle Planche (Elbow, 5 сек) ➔ 1 Half Lay Planche (Elbow, 3 сек)
-
Етап 6 ➔ 7 Норматив переходу10 Half Lay Planche (Elbow, 3 сек) ➔ 1 Full Planche (Elbow, 1 сек)
-
Етап 7 ➔ 8 Норматив переходу10 Full Planche (Elbow, 1 сек) ➔ 1 Full Elbow Planche Hold (30 сек)
-
🏆 Фінал Повне освоєння елементу: Планше на ліктях