Вивчення: Підйом прямих ніг у висі — Етап 1 (Підйом ніг лежачи)
Ціль етапу:
10 Підйом ніг лежачи
➔
Перехід на Етап 2
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Вивчення: Підйом прямих ніг у висі — Етап 2 (Підйом колін у висі)
Ціль етапу:
10 Підйом колін у висі
➔
Перехід на Етап 3
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Вивчення: Підйом прямих ніг у висі — Етап 3 (Підйом ніг у висі (Часткова амплітуда))
Ціль етапу:
10 Підйом ніг у висі (Часткова амплітуда)
➔
Перехід на Етап 4
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Вивчення: Підйом прямих ніг у висі — Етап 4 (Підйом ніг у висі (Повна амплітуда))
Ціль етапу:
10 Підйом ніг у висі (Повна амплітуда)
➔
Перехід на Етап 5
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Вивчення: Підйом прямих ніг у висі — Етап 5 (Підйом ніг у висі (Прямі ноги, до 90°))
Ціль етапу:
10 Підйом ніг у висі (Прямі ноги, до 90°)
➔
Перехід на Етап 6
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Вивчення: Підйом прямих ніг у висі — Етап 6 (Підйом ніг у висі (Повна амплітуда, прямі ноги))
Ціль етапу:
10 Підйом ніг у висі (Повна амплітуда, прямі ноги)
➔
Перехід на Етап 7
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Вивчення: Підйом прямих ніг у висі — Етап 7 (Підйом ніг у висі (З затримкою 3 сек))
Фінальна мета:
Повне освоєння елементу (Підйом прямих ніг у висі)
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Мапа прогресії: Підйом прямих ніг у висі
-
Етап 1 ➔ 2 Норматив переходу10 Підйом ніг лежачи ➔ 1 Підйом колін у висі
-
Етап 2 ➔ 3 Норматив переходу10 Підйом колін у висі ➔ 1 Підйом ніг у висі (Часткова амплітуда)
-
Етап 3 ➔ 4 Норматив переходу10 Підйом ніг у висі (Часткова амплітуда) ➔ 1 Підйом ніг у висі (Повна амплітуда)
-
Етап 4 ➔ 5 Норматив переходу10 Підйом ніг у висі (Повна амплітуда) ➔ 1 Підйом ніг у висі (Прямі ноги, до 90°)
-
Етап 5 ➔ 6 Норматив переходу10 Підйом ніг у висі (Прямі ноги, до 90°) ➔ 1 Підйом ніг у висі (Повна амплітуда, прямі ноги)
-
Етап 6 ➔ 7 Норматив переходу10 Підйом ніг у висі (Повна амплітуда, прямі ноги) ➔ 1 Підйом ніг у висі (З затримкою 3 сек)
-
Етап 7 ➔ 8 Норматив переходу10 Підйом ніг у висі (З затримкою 3 сек) ➔ 1 Підйом ніг у висі (З обтяженням)
-
🏆 Фінал Повне освоєння елементу: Підйом прямих ніг у висі