Вивчення: Hollow Body Hold — Етап 1 (Утримання лежачи (Tuck Hold))
Ціль етапу:
10 Утримання лежачи (Tuck Hold)
➔
Перехід на Етап 2
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Вивчення: Hollow Body Hold — Етап 2 (Утримання лежачи (Зігнуті коліна))
Ціль етапу:
10 Утримання лежачи (Зігнуті коліна)
➔
Перехід на Етап 3
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Вивчення: Hollow Body Hold — Етап 3 (Утримання лежачи (90 градусів ноги))
Ціль етапу:
10 Утримання лежачи (90 градусів ноги)
➔
Перехід на Етап 4
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Вивчення: Hollow Body Hold — Етап 4 (Утримання лежачи (Руки вперед))
Ціль етапу:
10 Утримання лежачи (Руки вперед)
➔
Перехід на Етап 5
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Вивчення: Hollow Body Hold — Етап 5 (Hollow Body Hold (Руки вперед))
Ціль етапу:
10 Hollow Body Hold (Руки вперед)
➔
Перехід на Етап 6
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Вивчення: Hollow Body Hold — Етап 6 (Hollow Body Hold (Руки за голову))
Ціль етапу:
10 Hollow Body Hold (Руки за голову)
➔
Перехід на Етап 7
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Вивчення: Hollow Body Hold — Етап 7 (Рокання Hollow Body (Рокінг))
Фінальна мета:
Повне освоєння елементу (Hollow Body Hold)
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Мапа прогресії: Hollow Body Hold
-
Етап 1 ➔ 2 Норматив переходу10 Утримання лежачи (Tuck Hold) ➔ 1 Утримання лежачи (Зігнуті коліна)
-
Етап 2 ➔ 3 Норматив переходу10 Утримання лежачи (Зігнуті коліна) ➔ 1 Утримання лежачи (90 градусів ноги)
-
Етап 3 ➔ 4 Норматив переходу10 Утримання лежачи (90 градусів ноги) ➔ 1 Утримання лежачи (Руки вперед)
-
Етап 4 ➔ 5 Норматив переходу10 Утримання лежачи (Руки вперед) ➔ 1 Hollow Body Hold (Руки вперед)
-
Етап 5 ➔ 6 Норматив переходу10 Hollow Body Hold (Руки вперед) ➔ 1 Hollow Body Hold (Руки за голову)
-
Етап 6 ➔ 7 Норматив переходу10 Hollow Body Hold (Руки за голову) ➔ 1 Рокання Hollow Body (Рокінг)
-
Етап 7 ➔ 8 Норматив переходу10 Рокання Hollow Body (Рокінг) ➔ 1 Hollow Body Hold (Максимальний час)
-
🏆 Фінал Повне освоєння елементу: Hollow Body Hold