Вивчення: Прапорець (Human Flag) — Етап 1 (Pull-up Negatives (5 сек))
Ціль етапу:
10 Pull-up Negatives (5 сек)
➔
Перехід на Етап 2
- Розминка косих м'язів преса, плечей та ліктів – 8 хв
- Негативні підтягування на турніку (5 сек) – 6-8
- Бічна планка на лікті – 45 сек на сторону
- Жим гантелей стоячи – 12
- Тяга штанги в нахилі – 10-12
- Підйом ніг з поворотом таза – 12 на сторону
- Віджимання від підлоги – 15
Вивчення: Прапорець (Human Flag) — Етап 2 (Human Flag Negatives (Легкий кут, 5 сек))
Ціль етапу:
10 Human Flag Negatives (Легкий кут, 5 сек)
➔
Перехід на Етап 3
- Спеціальна підготовка плечового пояса під прапор – 8 хв
- Human Flag Negatives (Легкий кут, опускання 5 сек) – 5-6
- Бічна планка з підйомом верхньої ноги – 30 сек на сторону
- Жим штанги стоячи (Армійський жим) – 10
- Тяга верхнього блоку до грудей – 10
- Підйом колін у висі в сторони – 12
- Face Pull – 15
Вивчення: Прапорець (Human Flag) — Етап 3 (Tuck Human Flag (5 сек))
Ціль етапу:
10 Tuck Human Flag (5 сек)
➔
Перехід на Етап 4
- Розминка плечей та бокової лінії кору – 8 хв
- Tuck Human Flag (Згрупований прапорець на шведській стінці) – 5-8 сек
- Human Flag Lowering (Контрольоване опускання 3 сек) – 4-5
- Махи гантелями в сторони (Lateral Raise) – 15
- Тяга гантелі однією рукою в нахилі – 10
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Віджимання на брусах – 10
Вивчення: Прапорець (Human Flag) — Етап 4 (Human Flag Lowering (Контрольоване, 3 сек))
Ціль етапу:
10 Human Flag Lowering (Контрольоване, 3 сек)
➔
Перехід на Етап 5
- Глибока підготовка косих м'язів та дельт – 8 хв
- One Leg Human Flag (Прапорець з однією витягнутою ногою) – 5 сек на ногу
- Tuck Human Flag Taps (Виштовхування тулуба) – 6-8
- Жим гантелей на похилій лавці – 10
- Підйом ніг до перекладини боковий – 10
- Бічна планка з важелем – 45 сек
- Зворотні розведення гантелей – 15
Вивчення: Прапорець (Human Flag) — Етап 5 (One Leg Human Flag (5 сек на ногу))
Ціль етапу:
10 One Leg Human Flag (5 сек на ногу)
➔
Перехід на Етап 6
- Розминка плечових суглобів та хвата – 8 хв
- Half Lay Human Flag (Зігнуті коліна, пряме тіло) – 5-7 сек
- Straddle Human Flag Negative (Опускання з ногами вбік) – 3-4
- Жим штанги стоячи ваговий – 8
- Тяга штанги у нахилі зворотним хватом – 8-10
- Планка "Альпініст" – 60 сек
- Face Pull – 15
Вивчення: Прапорець (Human Flag) — Етап 6 (Half Lay Human Flag (3 сек))
Ціль етапу:
10 Half Lay Human Flag (3 сек)
➔
Перехід на Етап 7
- Спеціальний розігрів під утримання прапора – 8 хв
- Full Human Flag Negative (Повільне опускання 3-5 сек) – 3-4
- Straddle Human Flag Hold (Утримання з розведеними ногами) – 5-8 сек
- Махи гантелями в сторони важкі – 12
- Тяга горизонтального блоку – 10
- Підйом ніг у висі з вагою – 10
- Віджимання від підлоги – 20
Вивчення: Прапорець (Human Flag) — Етап 7 (Full Human Flag (Негатив, 3 сек))
Фінальна мета:
Повне освоєння елементу (Прапорець (Human Flag))
- Повний силовий розігрів та фіксація – 8 хв
- Full Human Flag Hold (Строгий чистий людський прапорець) – 3-6 сек
- Full Human Flag махи / заходи – 3 підходи
- Жим штанги стоячи (силовий сет) – 6-8
- Тяга штанги в нахилі – 8
- Утримання "Hollow Body" вагове – 60 сек
- Віджимання на брусах – 12
Мапа прогресії: Прапорець (Human Flag)
-
Етап 1 ➔ 2 Норматив переходу10 Pull-up Negatives (5 сек) ➔ 1 Human Flag Negatives (Легкий кут, 5 сек)
-
Етап 2 ➔ 3 Норматив переходу10 Human Flag Negatives (Легкий кут, 5 сек) ➔ 1 Tuck Human Flag (5 сек)
-
Етап 3 ➔ 4 Норматив переходу10 Tuck Human Flag (5 сек) ➔ 1 Human Flag Lowering (Контрольоване, 3 сек)
-
Етап 4 ➔ 5 Норматив переходу10 Human Flag Lowering (Контрольоване, 3 сек) ➔ 1 One Leg Human Flag (5 сек на ногу)
-
Етап 5 ➔ 6 Норматив переходу10 One Leg Human Flag (5 сек на ногу) ➔ 1 Half Lay Human Flag (3 сек)
-
Етап 6 ➔ 7 Норматив переходу10 Half Lay Human Flag (3 сек) ➔ 1 Full Human Flag (Негатив, 3 сек)
-
Етап 7 ➔ 8 Норматив переходу10 Full Human Flag (Негатив, 3 сек) ➔ 1 Full Human Flag (Строгий, 3 сек)
-
🏆 Фінал Повне освоєння елементу: Прапорець (Human Flag)