Вивчення: L-Куточок (L-Sit) — Етап 1 (Утримання L-Sit (Зігнуті коліна, опора))
Ціль етапу:
10 Утримання L-Sit (Зігнуті коліна, опора)
➔
Перехід на Етап 2
- Розминка преса, згиначів стегна та передпліч – 5 хв
- Утримання L-Sit (Зігнуті коліна, опора на лавці/підлозі) – 15-20 сек
- Підйом колін сидячи на лавці – 15
- Планка на прямих руках з депресією лопаток – 45 сек
- Віджимання від лавки на трицепс – 15
- Скручування лежачи – 20
- Розтяжка біцепса стегна – 5 хв
Вивчення: L-Куточок (L-Sit) — Етап 2 (Утримання L-Sit (Згрупування, на руках))
Ціль етапу:
10 Утримання L-Sit (Згрупування, на руках)
➔
Перехід на Етап 3
- Розминка згиначів стегна та трицепса – 5 хв
- Утримання L-Sit у згрупуванні на руках – 15-20 сек
- L-Sit підйоми ніг по черзі – 10 на ногу
- Жим лежачи вузьким хватом – 10-12
- Підйом колін у висі – 15
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Австралійські підтягування – 12
Вивчення: L-Куточок (L-Sit) — Етап 3 (Утримання L-Sit (З однією ногою))
Ціль етапу:
10 Утримання L-Sit (З однією ногою)
➔
Перехід на Етап 4
- Глибока підготовка трицепса та кору – 5 хв
- Утримання L-Sit з однією випрямленою ногою – 10-15 сек на ногу
- Віджимання від підлоги з L-Sit положення – 8-10
- Розгинання на трицепс на блоці – 12
- Підйом ніг до 90° у висі – 12
- Планка з торканням плечей – 45 сек
- Face Pull – 15
Вивчення: L-Куточок (L-Sit) — Етап 4 (Утримання L-Sit (Повне))
Ціль етапу:
10 Утримання L-Sit (Повне)
➔
Перехід на Етап 5
- Спеціальний розігрів під повний L-Sit – 5 хв
- Повне Утримання L-Sit на підлозі / паралетах – 10-15 сек
- L-Sit на брусах з контролем балансу – 15-20 сек
- Французький жим зі штангою – 10-12
- Підйом ніг до перекладини – 10
- Рокання "Hollow Body" – 45 сек
- Тяга горизонтального блоку – 12
Вивчення: L-Куточок (L-Sit) — Етап 5 (L-Sit (На брусах))
Ціль етапу:
10 L-Sit (На брусах)
➔
Перехід на Етап 6
- Розминка трицепса та згиначів стегна – 5 хв
- L-Sit на брусах з акцентом на висоту ніг – 15-20 сек
- L-Sit віджимання на брусах (L-Sit Dips) – 6-8
- Жим гантелей стоячи – 10
- Підйом ніг до перекладини строгий – 12
- Гіперекстензія – 15
- Віджимання від підлоги – 15
Вивчення: L-Куточок (L-Sit) — Етап 6 (Підйом ніг до перекладини (Повільно))
Ціль етапу:
10 Підйом ніг до перекладини (Повільно)
➔
Перехід на Етап 7
- Підготовка V-Sit та високого кута – 5 хв
- V-Sit Негатив (Підйом ніг вище горизонталі) – 6-8
- L-Sit з додатковою вагою на ногах (амортизатор) – 10 сек
- Жим лежачи вузьким хватом – 8-10
- Утримання "Hollow Body" вагове – 45 сек
- Планка "Альпініст" – 60 сек
- Face Pull – 15
Вивчення: L-Куточок (L-Sit) — Етап 7 (V-Sit (Негатив))
Фінальна мета:
Повне освоєння елементу (L-Куточок (L-Sit))
- Повний силовий розігрів – 5 хв
- Повний L-Sit на максимальний час – 30-45 сек
- Перехід з L-Sit у V-Sit (Спроби високого куточку) – 5-6
- Віджимання на брусах з L-Sit положення – 8-10
- Підйом ніг до перекладини з вагою – 10
- Гіперекстензія – 15
- Віджимання від підлоги – 20
Мапа прогресії: L-Куточок (L-Sit)
-
Етап 1 ➔ 2 Норматив переходу10 Утримання L-Sit (Зігнуті коліна, опора) ➔ 1 Утримання L-Sit (Згрупування, на руках)
-
Етап 2 ➔ 3 Норматив переходу10 Утримання L-Sit (Згрупування, на руках) ➔ 1 Утримання L-Sit (З однією ногою)
-
Етап 3 ➔ 4 Норматив переходу10 Утримання L-Sit (З однією ногою) ➔ 1 Утримання L-Sit (Повне)
-
Етап 4 ➔ 5 Норматив переходу10 Утримання L-Sit (Повне) ➔ 1 L-Sit (На брусах)
-
Етап 5 ➔ 6 Норматив переходу10 L-Sit (На брусах) ➔ 1 Підйом ніг до перекладини (Повільно)
-
Етап 6 ➔ 7 Норматив переходу10 Підйом ніг до перекладини (Повільно) ➔ 1 V-Sit (Негатив)
-
Етап 7 ➔ 8 Норматив переходу10 V-Sit (Негатив) ➔ 1 L-Sit (Максимальний час)
-
🏆 Фінал Повне освоєння елементу: L-Куточок (L-Sit)