RedSported — Пістолетик (Pistol Squat) | Програма освоєння та мапа прогресії

Вивчення: Пістолетик (Pistol Squat) — Етап 1 (Присідання (на дві ноги))

Ціль етапу: 10 Присідання (на дві ноги) ➔ Перехід на Етап 2

Розминка найширших, ліктів та предпліч – 8 хв
Підтягування на турніку (Різні хвати) – 8-10
Пасивний та активний вис на турніку – 45 сек
Тяга штанги у нахилі – 10
Молоткові згинання на біцепс – 12
Підйом ніг до перекладини – 10
Віджимання від підлоги (Антагоніст) – 15

Вивчення: Пістолетик (Pistol Squat) — Етап 2 (Присідання на одну ногу (до високої опори))

Ціль етапу: 10 Присідання на одну ногу (до високої опори) ➔ Перехід на Етап 3

Розминка найширших, ліктів та предпліч – 8 хв
Підтягування на турніку (Різні хвати) – 8-10
Пасивний та активний вис на турніку – 45 сек
Тяга штанги у нахилі – 10
Молоткові згинання на біцепс – 12
Підйом ніг до перекладини – 10
Віджимання від підлоги (Антагоніст) – 15

Вивчення: Пістолетик (Pistol Squat) — Етап 3 (Присідання на одну ногу (до низької опори))

Ціль етапу: 10 Присідання на одну ногу (до низької опори) ➔ Перехід на Етап 4

Розминка найширших, ліктів та предпліч – 8 хв
Підтягування на турніку (Різні хвати) – 8-10
Пасивний та активний вис на турніку – 45 сек
Тяга штанги у нахилі – 10
Молоткові згинання на біцепс – 12
Підйом ніг до перекладини – 10
Віджимання від підлоги (Антагоніст) – 15

Вивчення: Пістолетик (Pistol Squat) — Етап 4 (Негатив "Пістолет" (на високу опору, 5 сек))

Ціль етапу: 10 Негатив "Пістолет" (на високу опору, 5 сек) ➔ Перехід на Етап 5

Розминка найширших, ліктів та предпліч – 8 хв
Підтягування на турніку (Різні хвати) – 8-10
Пасивний та активний вис на турніку – 45 сек
Тяга штанги у нахилі – 10
Молоткові згинання на біцепс – 12
Підйом ніг до перекладини – 10
Віджимання від підлоги (Антагоніст) – 15

Вивчення: Пістолетик (Pistol Squat) — Етап 5 (Присідання "Пістолет" з противагою (повне))

Ціль етапу: 10 Присідання "Пістолет" з противагою (повне) ➔ Перехід на Етап 6

Розминка найширших, ліктів та предпліч – 8 хв
Підтягування на турніку (Різні хвати) – 8-10
Пасивний та активний вис на турніку – 45 сек
Тяга штанги у нахилі – 10
Молоткові згинання на біцепс – 12
Підйом ніг до перекладини – 10
Віджимання від підлоги (Антагоніст) – 15

Вивчення: Пістолетик (Pistol Squat) — Етап 6 (Негатив "Пістолет" (повна амплітуда, 5 сек))

Ціль етапу: 10 Негатив "Пістолет" (повна амплітуда, 5 сек) ➔ Перехід на Етап 7

Розминка найширших, ліктів та предпліч – 8 хв
Підтягування на турніку (Різні хвати) – 8-10
Пасивний та активний вис на турніку – 45 сек
Тяга штанги у нахилі – 10
Молоткові згинання на біцепс – 12
Підйом ніг до перекладини – 10
Віджимання від підлоги (Антагоніст) – 15

Вивчення: Пістолетик (Pistol Squat) — Етап 7 (Присідання "Пістолет" (з опорою стрічки/турніка))

Фінальна мета: Повне освоєння елементу (Пістолетик (Pistol Squat))

Розминка найширших, ліктів та предпліч – 8 хв
Підтягування на турніку (Різні хвати) – 8-10
Пасивний та активний вис на турніку – 45 сек
Тяга штанги у нахилі – 10
Молоткові згинання на біцепс – 12
Підйом ніг до перекладини – 10
Віджимання від підлоги (Антагоніст) – 15

Мапа прогресії: Пістолетик (Pistol Squat)

Етап 1 ➔ 2 Норматив переходу

10 Присідання (на дві ноги) ➔ 1 Присідання на одну ногу (до високої опори)
Етап 2 ➔ 3 Норматив переходу

10 Присідання на одну ногу (до високої опори) ➔ 1 Присідання на одну ногу (до низької опори)
Етап 3 ➔ 4 Норматив переходу

10 Присідання на одну ногу (до низької опори) ➔ 1 Негатив "Пістолет" (на високу опору, 5 сек)
Етап 4 ➔ 5 Норматив переходу

10 Негатив "Пістолет" (на високу опору, 5 сек) ➔ 1 Присідання "Пістолет" з противагою (повне)
Етап 5 ➔ 6 Норматив переходу

10 Присідання "Пістолет" з противагою (повне) ➔ 1 Негатив "Пістолет" (повна амплітуда, 5 сек)
Етап 6 ➔ 7 Норматив переходу

10 Негатив "Пістолет" (повна амплітуда, 5 сек) ➔ 1 Присідання "Пістолет" (з опорою стрічки/турніка)
Етап 7 ➔ 8 Норматив переходу

10 Присідання "Пістолет" (з опорою стрічки/турніка) ➔ 1 Присідання "Пістолет" (Чисте, без опори)
🏆 Фінал Повне освоєння елементу: Пістолетик (Pistol Squat)