Вивчення: Стійка на плечах — Етап 1 (Віджимання "Піка" (Коліна))
Ціль етапу:
10 Віджимання "Піка" (Коліна)
➔
Перехід на Етап 2
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Вивчення: Стійка на плечах — Етап 2 (Віджимання "Піка" (Стопи))
Ціль етапу:
10 Віджимання "Піка" (Стопи)
➔
Перехід на Етап 3
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Вивчення: Стійка на плечах — Етап 3 (Віджимання "Піка" (Низька опора, 30 см))
Ціль етапу:
10 Віджимання "Піка" (Низька опора, 30 см)
➔
Перехід на Етап 4
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Вивчення: Стійка на плечах — Етап 4 (Віджимання "Піка" (Висока опора, 60 см))
Ціль етапу:
10 Віджимання "Піка" (Висока опора, 60 см)
➔
Перехід на Етап 5
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Вивчення: Стійка на плечах — Етап 5 (Утримання Стійки на руках біля стіни – 45 сек)
Ціль етапу:
10 Утримання Стійки на руках біля стіни – 45 сек
➔
Перехід на Етап 6
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Вивчення: Стійка на плечах — Етап 6 (Негативні віджимання у Стійці на руках)
Ціль етапу:
10 Негативні віджимання у Стійці на руках
➔
Перехід на Етап 7
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Вивчення: Стійка на плечах — Етап 7 (Віджимання у Стійці на руках (Часткова амплітуда))
Фінальна мета:
Повне освоєння елементу (Стійка на плечах)
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Мапа прогресії: Стійка на плечах
-
Етап 1 ➔ 2 Норматив переходу10 Віджимання "Піка" (Коліна) ➔ 1 Віджимання "Піка" (Стопи)
-
Етап 2 ➔ 3 Норматив переходу10 Віджимання "Піка" (Стопи) ➔ 1 Віджимання "Піка" (Низька опора, 30 см)
-
Етап 3 ➔ 4 Норматив переходу10 Віджимання "Піка" (Низька опора, 30 см) ➔ 1 Віджимання "Піка" (Висока опора, 60 см)
-
Етап 4 ➔ 5 Норматив переходу10 Віджимання "Піка" (Висока опора, 60 см) ➔ 1 Утримання Стійки на руках біля стіни – 45 сек
-
Етап 5 ➔ 6 Норматив переходу10 Утримання Стійки на руках біля стіни – 45 сек ➔ 1 Негативні віджимання у Стійці на руках
-
Етап 6 ➔ 7 Норматив переходу10 Негативні віджимання у Стійці на руках ➔ 1 Віджимання у Стійці на руках (Часткова амплітуда)
-
Етап 7 ➔ 8 Норматив переходу10 Віджимання у Стійці на руках (Часткова амплітуда) ➔ 1 Віджимання у Стійці на руках (Повне)
-
🏆 Фінал Повне освоєння елементу: Стійка на плечах