Вивчення: Вікторіан (Victorian Cross) — Етап 1 (Висів (Нейтральний хват))
Ціль етапу:
10 Висів (Нейтральний хват)
➔
Перехід на Етап 2
- Розминка найширших, ліктів та предпліч – 8 хв
- Підтягування на турніку (Різні хвати) – 8-10
- Пасивний та активний вис на турніку – 45 сек
- Тяга штанги у нахилі – 10
- Молоткові згинання на біцепс – 12
- Підйом ніг до перекладини – 10
- Віджимання від підлоги (Антагоніст) – 15
Вивчення: Вікторіан (Victorian Cross) — Етап 2 (Chin-Up (Зігнуті руки, утримання 5 сек))
Ціль етапу:
10 Chin-Up (Зігнуті руки, утримання 5 сек)
➔
Перехід на Етап 3
- Розминка найширших, ліктів та предпліч – 8 хв
- Підтягування на турніку (Різні хвати) – 8-10
- Пасивний та активний вис на турніку – 45 сек
- Тяга штанги у нахилі – 10
- Молоткові згинання на біцепс – 12
- Підйом ніг до перекладини – 10
- Віджимання від підлоги (Антагоніст) – 15
Вивчення: Вікторіан (Victorian Cross) — Етап 3 (Wide Grip Chin-Up (3 сек))
Ціль етапу:
10 Wide Grip Chin-Up (3 сек)
➔
Перехід на Етап 4
- Розминка найширших, ліктів та предпліч – 8 хв
- Підтягування на турніку (Різні хвати) – 8-10
- Пасивний та активний вис на турніку – 45 сек
- Тяга штанги у нахилі – 10
- Молоткові згинання на біцепс – 12
- Підйом ніг до перекладини – 10
- Віджимання від підлоги (Антагоніст) – 15
Вивчення: Вікторіан (Victorian Cross) — Етап 4 (Elbow Rotation Hold (90 градусів, 5 сек))
Ціль етапу:
10 Elbow Rotation Hold (90 градусів, 5 сек)
➔
Перехід на Етап 5
- Розминка найширших, ліктів та предпліч – 8 хв
- Підтягування на турніку (Різні хвати) – 8-10
- Пасивний та активний вис на турніку – 45 сек
- Тяга штанги у нахилі – 10
- Молоткові згинання на біцепс – 12
- Підйом ніг до перекладини – 10
- Віджимання від підлоги (Антагоніст) – 15
Вивчення: Вікторіан (Victorian Cross) — Етап 5 (False Grip Hang (5 сек))
Ціль етапу:
10 False Grip Hang (5 сек)
➔
Перехід на Етап 6
- Розминка найширших, ліктів та предпліч – 8 хв
- Підтягування на турніку (Різні хвати) – 8-10
- Пасивний та активний вис на турніку – 45 сек
- Тяга штанги у нахилі – 10
- Молоткові згинання на біцепс – 12
- Підйом ніг до перекладини – 10
- Віджимання від підлоги (Антагоніст) – 15
Вивчення: Вікторіан (Victorian Cross) — Етап 6 (Bent Arm Victorian Cross Negative (3 сек))
Ціль етапу:
10 Bent Arm Victorian Cross Negative (3 сек)
➔
Перехід на Етап 7
- Розминка найширших, ліктів та предпліч – 8 хв
- Підтягування на турніку (Різні хвати) – 8-10
- Пасивний та активний вис на турніку – 45 сек
- Тяга штанги у нахилі – 10
- Молоткові згинання на біцепс – 12
- Підйом ніг до перекладини – 10
- Віджимання від підлоги (Антагоніст) – 15
Вивчення: Вікторіан (Victorian Cross) — Етап 7 (Half Victorian Cross Hold (3 сек))
Фінальна мета:
Повне освоєння елементу (Вікторіан (Victorian Cross))
- Розминка найширших, ліктів та предпліч – 8 хв
- Підтягування на турніку (Різні хвати) – 8-10
- Пасивний та активний вис на турніку – 45 сек
- Тяга штанги у нахилі – 10
- Молоткові згинання на біцепс – 12
- Підйом ніг до перекладини – 10
- Віджимання від підлоги (Антагоніст) – 15
Мапа прогресії: Вікторіан (Victorian Cross)
-
Етап 1 ➔ 2 Норматив переходу10 Висів (Нейтральний хват) ➔ 1 Chin-Up (Зігнуті руки, утримання 5 сек)
-
Етап 2 ➔ 3 Норматив переходу10 Chin-Up (Зігнуті руки, утримання 5 сек) ➔ 1 Wide Grip Chin-Up (3 сек)
-
Етап 3 ➔ 4 Норматив переходу10 Wide Grip Chin-Up (3 сек) ➔ 1 Elbow Rotation Hold (90 градусів, 5 сек)
-
Етап 4 ➔ 5 Норматив переходу10 Elbow Rotation Hold (90 градусів, 5 сек) ➔ 1 False Grip Hang (5 сек)
-
Етап 5 ➔ 6 Норматив переходу10 False Grip Hang (5 сек) ➔ 1 Bent Arm Victorian Cross Negative (3 сек)
-
Етап 6 ➔ 7 Норматив переходу10 Bent Arm Victorian Cross Negative (3 сек) ➔ 1 Half Victorian Cross Hold (3 сек)
-
Етап 7 ➔ 8 Норматив переходу10 Half Victorian Cross Hold (3 сек) ➔ 1 Full Victorian Cross (Строгий, 1 сек)
-
🏆 Фінал Повне освоєння елементу: Вікторіан (Victorian Cross)